こんにちは！
心疾患等のリスクを減らし、美容と健康には欠かせない脂肪酸であるオメガ３。
美容と健康に気を使っている方にとってはおなじみのワードですね。
(オメガ３とは？)
オメガ３が摂取できる食品としては、えごま油や亜麻仁油(フラックスオイル)などのオイル系やイワシやサバなどの青魚が有名です。
ですが、それ以外にもオメガ３が豊富に含まれている食品はたくさん存在します。
今回は意外と知られていないオメガ３が含まれている食品をまとめます。
オメガ３含有の二つの有名食品
まずはオメガ３が含まれている食品で最も有名なオイルです。
オイルの中で、オメガ３脂肪酸含有量が多くて有名なのは３種類あります。
- しそ油＝６０％
- 亜麻仁油(フラックスオイル)＝５７％
- えごま油＝５５％
どれも高いオメガ３含有量を誇っています。
お次は青魚です。
魚にもオメガ３は含まれています。
魚にはEPAやDHAが含まれているから体にいい！ってよく耳にしますよね。
実はオメガ３には３種類あって、EPAとDHAはそのうちの２種類です。
EPAはエイコサペンタエン酸、DHAはドコサヘキサエン酸とも呼ばれます。
あと一つがアルファリノレン酸と呼ばれるもので、植物系オメガ３はこちらになります。
EPA、DHAには体内の炎症を抑える効果や、悪玉コレステロールを減少させる効果、脳機能の活性化など、人間にとって様々な効用があります。
EPA、DHAが多く含まれている魚は、
サバ、イワシ、サンマ、アンチョビ、ブリ、サケ、マグロ、ウナギ
など
やはり青背の魚に多く含まれていますね。
日本は海の幸が豊富に採れるし、昔から魚を食べて生きてきたわけなので、マグロやウナギを除くこれらの魚は出来れば食べるようにしたいですね。
では本題に入りましょう。
オイルと魚は、オメガ３関連ではかなり有名です。
オメガ３と言ったらまずはオイルと魚を摂りなさい！って流れになっています。
しかし、それ以外にもオメガ３が含まれている食品は存在します。
オメガ３が含まれている４つの意外な食品
まずはくるみです。
NHKの健康番組で紹介されたこともあるほどなので、ご存知の方も多いと思います。
含有量は７%。くるみ油になると１１％に増えます。
次は豆類です。
日本では大豆が最もポピュラーです。全体の２％含まれています。
大豆油になると７％に増えます。
しかし、大豆油はオメガ６の比率が高いので、あまりオススメできません。
大豆は豆乳や納豆、豆腐などで摂ったほうがベターでしょう。
豆類では黒豆やインゲン豆(キドニービーン)がオメガ３と６の比率が同じくらいかそれ以上なので、オススメです。
次は枝豆です。
枝豆は海外でもEdamameと、日本語と同じ発音で親しまれています。
こちらもオメガ３と６の比率が１：５と比較的良いため、海外の文献では紹介されています。
その他、野菜類ではカリフラワーや芽キャベツも含有量が比較的多めです。
最後に最も手軽に摂れて、美味しくて、高いオメガ３含有量を誇る食材を紹介します。
それは、
栗です！
この栗、オメガ３含有量はなんと２０％もあります。
くるみが７％ですから、かなりの優等生です。
生の栗が手に入ればベストですが、季節が秋に限定されるのと、手間がかかって面倒という方もいるでしょう。
そこでおすすめしたいのは、甘栗です。
甘栗はコンビニやスーパーなどどこでも手に入りますし、季節を問わず入手できます。
そして何と言っても美味しい！
美味しくてオメガ３も摂取できるなんて、まさに最高の食材だと思います。
３時のおやつにはお菓子より栗を食べましょう！
栗のgi値は６０で、高GI値食品ではありませんが、気になる方は先にフルーツやナッツなどの低GI値食品を食べてから、栗を摂ってください。
エゴマ油や魚以外にも実はたくさんあるオメガ３食品。
いろんなモノから摂取して食を楽しむとともに、美容や健康を保っていきましょう！
参考になれば幸いです。
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