こんにちは！
妊娠期。
それは新たな生命が体内に宿っている神秘的な時間であると思います。
この時期は二人分の生命が体内に存在しているわけですから、通常の生活以上に栄養素のバランスや食生活が重要になってきます。
そこで今回は妊婦の方が母体安全で健康的な出産をするための、妊娠中に必ず摂るべき栄養素とそれらが含まれている食品を紹介します。
妊娠中に絶対摂るべき７つの栄養素
まず一つ目は葉酸です。
葉酸はビタミンB群の一つとされている成分で、別名ビタミンB9です。
葉酸は、後に赤ちゃんの脊椎となる神経管の発達を助ける役割を担っています。
妊娠する前、又は妊娠初期に少なくとも１ヶ月適量の葉酸を摂取すると神経管閉鎖障害(NTDs)を防げるという研究結果が出ているようです。
神経管閉鎖障害とは中枢神経系の先天異常で、無脳症や二部脊椎症などがあります。
葉酸摂取のポイントとしては、神経管閉鎖障害が受精後３〜４週目での発症が多いので、妊娠初期での摂取が重要です。
よって妊娠する１ヶ月前くらいから摂取するのがベストだと言われています。
葉酸を多く含む食品
葉酸は野菜に多く含まれているので、和食を食べていた昔の日本人には特に問題に挙がってこなかったようです。
しかし現代では食生活も多様化し、野菜の摂取量も減っているので、日本でも取り上げられるようになってきたようです。
葉酸を多く含む食べ物としては、ほうれん草が有名ですね。
あとは、クランベリー、梨、オレンジ、リンゴなどに良質な葉酸が含まれています。
またこれらのフルーツはビタミンやミネラルも豊富に含まれているので妊娠中、特に妊娠初期には積極的に摂りたい食べ物です。
二つ目はカルシウムです。
カルシウムはどの年代の女性にとっても重要なミネラルですが、特に妊婦の方には重要です。
カルシウムは強い骨や歯の形成、健康的な心臓や神経、筋肉などあらゆる面で必要です。
当然赤ちゃんが大きくなるためにもカルシウムは必要です。
赤ちゃんは自分でカルシウムを摂ることが出来ないので、お母さんからカルシウムを取り込みます。
妊娠中の方のカルシウムの摂取量が少なかったり、良質なカルシウムの摂取を怠ったりすると、赤ちゃんにカルシウムを取られる分、妊婦自身のカルシウムが欠乏してしまいます。
このことが後に骨粗しょう症や骨形成不全症の原因となってきます。
それらの疾患を予防するためにも、妊娠中のカルシウムの摂取が重要なポイントとなってきます。
良質なカルシウムが含まれている食品
カルシウムというと牛乳のイメージが強いですが、実は言う程カルシウムが含まれているわけではないのと、乳製品自体が特に女性にとってはあまり良くないので控えて下さい。
カルシウムが多く含まれている食品としては、煮干しなどの小魚、大豆、小松菜、海藻などが良いでしょう。
また意外ですが、海外の文献では良質なカルシウムが含まれている食品として、グレープフルーツ、イチゴ、ブロッコリーなどが挙げられています。
しかしカルシウムは和食+フルーツを普通に食べていれば特に意識して摂ることは無いと思います。
三つ目は鉄分です。
鉄は健康的な赤血球の生成には欠かせません。
赤血球の中のヘモグロビンは酸素を体中に送る働きがありますので非常に重要です。
鉄もカルシウムと同じで十分な鉄が体内に無い場合は、妊婦自身の鉄が赤ちゃんに使われてしまいます。
よって十分に摂取しておかないと妊婦自身が鉄欠乏症になってしまいます。
妊娠中に鉄が不足すると貧血症、極度の疲労、未熟児での出産など様々な問題が出てくる可能性があります。
鉄も妊娠中はもちろん、出来れば妊娠する前から積極的に摂取しておけば良いに越したことはありません。
鉄を多く含む食品
ひじき、カキ、アサリ、シジミなどの海産物、又はほうれん草、小松菜、ココア、くるみ、プルーンなどに多く含まれています。
海外の文献では大根、ホウレン草、ケール、レタスが良質な鉄分として紹介されています。
これらの食品を摂り、体調を整えていきましょう。
長くなってきたので残りは次回書きたいと思います。
出来れば日々の食事の中でこれらの栄養素を全て摂取できるのが理想ですが、仕事等が忙しく時間がないという方にはこちらの葉酸サプリが最もバランスが取れていておすすめです。
妊娠中の方の健康的な食生活の参考になれば幸いです★
妊娠中に必ず摂るべき栄養素と食品(後編)はこちら。
